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Aprenda a realizar Exercícios Respiratórios e diminuir a Ansiedade

Os exercícios respiratórios são técnicas que ajudam aumentar nossa capacidade pulmonar e função respiratória. Além de auxiliar na diminuição da ansiedade e promover relaxamento ao nosso organismo.  

Segundo a fisioterapeuta especialista em Gerontologia Jéssica Bacha a prática destes exercícios deve ocorrer várias vezes por dia, durante um período de tempo pré-estabelecido em um ambiente tranquilo, onde o indivíduo possa sentir-se confortável e relaxado.

Normalmente, cada exercício deve ser repetido entre cinco a dez vezes, porém antes de realiza- los, caso você tenha algum problemas de saúde, não se esqueça de consultar um médico ou fisioterapeuta para saber quais práticas são mais indicadas para você.

Segue abaixo alguns exercícios respiratórios simples e de fácil execução:

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Objetivo: aumentar a amplitude da sua caixa torácica.

Execução: Feche os olhos, coloque a mão sobre o abdome e inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen. Depois de inspirar o máximo que puder, segure o ar por dois segundos e expire lentamente.

Posição: Sentado.

INSPIRAÇÃO FRACIONADA

Objetivo: aumentar o volume de ar que entra nos pulmões.

Execução: Inspire por um segundo, segure a respiração por dois segundos. Ao soltar o ar esvazie todo o pulmão; para facilitar que todo ar saia. Faça um bico com os lábios.

Posição: Sentado.

Contra indicação: Pessoas com problemas obstrutivos graves.

RESPIRAÇÃO ABREVIADA

Objetivos: aumentar o volume de ar inspirado e a estimular partes do pulmão que estejam subutilizadas.

Execução: Uma única inspiração profunda. Depois, solte apenas um pouco do ar e inspire mais um pouco. Faça essa combinação de expirar e inspirar por cerca de quatro vezes. Em seguida, expire completamente.

Posição: Sentado.

RESPIRAÇÃO DAS NARINAS ALTERNADAS

Objetivo: Relaxamento.

Execução: Toque o centro da testa com o dedo indicador da mão direita e solte completamente todo o ar. Em seguida, sem mover o indicador, pressione a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda. Então, expire de novo pela narina direita e inspire pela esquerda, exalando na sequência. Cada vez que você inspirar e expirar pelas duas narinas, um ciclo se completa. Repita esse ciclo 10 vezes.

Posição: Sentado com os olhos fechados.

Autora:

Jéssica Maria Ribeiro Bacha

- Fisioterapeuta da Clínica Vigilantes da Memória;

- Mestre e Doutoranda em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP;

- Especialista em Gerontologia pelo Instituto Israelita Albert Einstein;

- Membro da Sociedade Brasileira de Gerontotecnologia;

- Membro da Associação Brasileira Fisioterapia Gerontológica;

- Membro do Laboratório de estudo em tecnologia, funcionalidade e envelhecimento da Universidade de São Paulo (LETEFE);

- Docente da pós graduação em Gerontologia e Empreendedorismo do Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Sírio-Libanês.

Bibliografia:

Schulz KF, Altman DG, Moher D. CONSORT 2010 Statement: updated guidelines for reporting parallel group randomised trials. BMC Medicine 2010;8:18.

Kido S, Nakajima Y, Miyasaka T, et al.: Effects of combined training with breathing resistance and sustained physical exertion to improve endurance capacity and respiratory muscle function in healthy young adults. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 605–610.

SANTOS, T. C.; TRAVENSOLO, C. F. Comparação da força muscular respiratória entre idosos sedentários e ativos: estudo transversal. Revista Kairós Gerontologia, v.14, n. 4, p. 107-121, 2011.

https://blog.maconequi.com.br/exercicios-respiratorios/

https://www.tuasaude.com/fisioterapia-respiratoria/